其实无外乎主要是2个问题：一是睡多久？二是什么时候睡？

 

 

健康时报 图

 

“最佳睡眠时间”出炉，睡多睡少都折寿

 

2021年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7小时才是“最佳睡眠时间”。①

 

 

总的来说，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

 

 

男性睡眠时长与全因死亡率的关系

 

在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。

 

 

女性睡眠时长与全因死亡率的关系

 

在女性中，与每晚7小时睡眠相比，多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

 

令人震惊的是，睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时，最大程度地升高，分别增加43%与55%。①

 

最佳入睡时间和起床时间是几点？

 

2021年11月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示，晚上10:00-10:59才是入睡的最佳时间点。因为晚上10:00-10:59睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。②

 

 

研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10:00-10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

 

 

具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。

 

最佳入睡时间有了，那么最佳起床时间是几点？《健康中国行动》建议中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时就好。如果你能做到晚上10-11点之间入睡睡觉，那么经过7-8个小时的睡眠，起床的时间就在早上6-7点！

 

想拥有最佳睡眠质量，学会这6个方法

 

如何才能拥有一个好的睡眠质量？很多人经常被入睡困难、失眠、反复做梦困扰。山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨2022年在人民日报健康号刊文介绍了6个提高睡眠质量、助眠的好方法。③

 

1. 学会制造褪黑素波动

 

要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。

 

2. 晚饭别吃得太晚

 

很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

 

3. 每天坚持适当运动

 

运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。

 

4. 睡前做放松的事情

 

放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！

 

5. 保持每天的生物钟

 

固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚10点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。

 

6. 睡不着试试冥想

 

如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。

 

本文综合自：①Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837.②Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study③2022-12-05人民日报健康客户端“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》

 

（来源：人民日报健康客户端）